il JUMP SET

Aggiornamento: 28 apr

Cos’è il jump set? Cosa significa e come funziona?

La metodica del Jump Set si basa sul passare da un esercizio ad un altro, facendo trascorrere un recupero più o meno lungo fra i due,


Puoi sfruttare al meglio il metodo del jump set nei tuoi allenamenti, soprattutto per chi fa palestra e bodybuilding, per aumentare la densità dell’allenamento e soprattutto per ottimizzare il tempo in palestra, perchè a parità di tempo puoi fare più lavoro senza intaccare la performance.



Si distingue dal Super Set che invece prevede di:

1) passare da un esercizio ad un altro senza pause nel mezzo

2) prevede di lavorare su esercizi che stimolano il/i medesimi gruppi muscolari,


Mentre i jump set sono quasi sempre utilizzati combinando esercizi che stimolano muscoli antagonisti.


Esempio di jump set in forma “agonista-antagonista”, puoi svolgere:


- Una serie di spinte in Squat, recuperare un certo lasso di tempo e passare alle trazioni alla Lat machine

- Una serie di spinte alla Panca piana, recuperare e passare ad una serie di tirate al Pulley

- Una serie di Curl con manubri, recuperare e passare ad un French press.

Di esempi potrebbero essercene tanti altri, la logica è semplice e chiara.





Densità e tempo a disposizione.

Il jump set è un metodo nato per migliorare il parametro della densità, ma è anche un ottimo metodo per ottimizzare il tempo a disposizione per l' allenamento senza rimanere in palestra delle ore.


Allenarsi in Jump Set, migliora il parametro tempo/efficienza, poiché permette di eseguire il medesimo lavoro in meno tempo senza compromettere la performance.

In forma di “agonista-antagonista” si possono addirittura migliorare in alcuni casi la performance.

Tale meccanismo, del quale si è discusso negli ultimi anni in letteratura, sembrerebbe manifestarsi per via del fatto che i muscoli antagonisti limitino la produzione di forza nei movimenti svolti dagli agonisti entro una certo limite, perciò quando si affaticano, la performance potrebbe incrementarsi nella loro controparte.


Se ad esempio affatichi i dorsali in un esercizio di tirata prima di eseguirne uno di spinta, durante l’esercizio di spinta i dorsali tenderanno a tirare le braccia meno in basso, cosa che potrebbe favorire la performance nell’esercizio di spinta. È bene sottolineare però che tale meccanismo, seppur presente, non deve essere visto come un arma da utilizzare sempre e comunque.


I jump set a differenza di quanto si possa pensare sono sfruttabili anche fra esercizi ad alta sinergia muscolare, come per esempio uno Stacco e una Military press o uno Squat e una Lat Machine. Nonostante siano esercizi che stimolano muscoli target antagonisti fra loro, l’accumulo di fatica sistemica che generano è si molto elevato, ma è sufficiente aumentare di pochi secondi il tempo tra i due esercizi man mano che la fatica si fa sentire.


Stacco x8

pausa 1'

Military Press x8

pausa 1'


Risulta chiaro che si tratta di un metodo indicato per atleti intermedi/avanzati che maneggiano carichi di un certo tipo.


Pertanto l' utilizzo di questo metodo da dosato da chi ha una buona sensazione del proprio indice di fatica. Non è certamente adatto ad un "beginner".


Jump Set e Ipertrofia

Sebbene i jump set possano risultare assolutamente utili e spendibili in un ottica di bodybuilding e performance, specie seguendo le precedenti indicazioni, è bene precisare che non giocano un ruolo così diretto e decisivo sullo sviluppo di ipertrofia muscolare.


Poiché si relazionano al parametro densità dell’allenamento, poco influente nella risposta ipertrofica, essi rimangono uno strumento utile per riuscire ad accorciare un il tempo delle varie sedute e trarre un beneficio in termini prestativi sfruttandoli in forma “agonista-antagonista”.





Conclusioni sul Jump Set

Personalmente trovo il Jump Set un ottimo metodo di allenamento per ottimizzare il tempo che ho sempre molto limitato.

Non è certamente da usare con l’idea di diventare più muscoloso, ricordo che il fattore ipertrofico è dettato da altri fattori ben più rilevanti (la tensione meccanica, il volume di lavoro, l' intensità di carico).

Utilizza dunque il JS come strumento accessorio ed organizzativo dei tuoi allenamenti, sfruttandoli primariamente nella modalità fra muscoli agonisti-antagonisti, per ricavarne il massimo beneficio.



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