Il POWERBUILDING

Sai cos’è il PowerBuilding?


Il Powerbuilding è una tipologia di allenamento che si sta affermando negli ultimi anni. Esso prevede l’utilizzo delle alzate tipiche del Powerlifting (Squat, Panca e Stacco da Terra) per ottenere risultati estetici che solitamente si ricercano nel Bodybuilding.


Chiaro no?! Detto così è molto semplice, ma in palestra molti mi chiedono perché il Powerlifting nel mondo del BB, così mi sento di pubblicare un articolo per chi mi legge.



Il PL entra lentamente nel mondo del BB negli ultimi anni…all’incirca verso il 2014, ovvero gli quando il Natural BB inizia sempre di più a prendere “piede”.


Per un BB Natural che punta alla massima ipertrofia possibile, lavorare sulla FORZA è fondamentale poichè reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari porta a livello neuronale, la necessità di stimolare al massimo la sintesi proteica, ovviamente senza l’ uso di farmaci e ciò spinge alla necessità di usare carichi estremamente elevati e le vecchie metodiche di allenamento tramandate dal mondo doped non sono in grado di insegnare la corretta esecuzione.





In passato esercizi come lo stacco da terra non esisteva nel 99% delle palestre di BB italiane ed in quell’1% uscivano ragazzi con ernie e protusioni. Anche lo squat era mal visto da molti istruttori perché molti clienti lasciati a se, si facevano male, venivano inoltre utilizzati dei rialzi sotto il tallone e si dava l’erroneo suggerimento di rettilineizzare la curva lombare a causa di una scarsa conoscenza della biomeccanica degli addetti ai lavori e anche qui guai per la schiena.


Senza parlare poi dei problemi in panca piana, dove spesso si presentavano infiammazioni e dolori importanti alla sezione tendinea del deltoide anteriore reclutato iperestendendo la spalla nella fase di spinta.


Dalla necessità quindi di ottimizzare l’ allenamento su spinte massimali dei più grandi gruppi muscolari, si è attinto a chi fa gare di Panca, Stacco e Squat a livello massimo per comprendere come fanno a non farsi male e addirittura a programmare i loro workout di anno in anno.

Si è quindi finalmente approfondito, grazie anche ad un innalzamento della qualità dei trainer, la biomeccanica dei 3 movimenti anche nel BB.

Ecco come nasce il PowerBuilding!

Inoltre l’ interesse verticale all’ approcio scientifico (finalmente) ha elevato il livello del BB portando a gareggiare atleti in condizioni pari ai bodybuilder doped degli anni ’70.


Entriamo ora nel dettaglio:

Le alzate del PowerLifting sono tre:

  • Squat

  • Panca piana

  • Stacco da terra

e si vanno a sommare, durante la programmazione settimanale, agli esercizi tipici del Bodybuilding, che possono essere eseguiti sulle macchine, a corpo libero, coi manubri, col bilanciere o con altri attrezzi.





Il Powerbuilder è quindi un’atleta che ha sia la necessità di crescere e migliorare a livello estetico sia la voglia di migliorare e aumentare la propria prestazione col bilanciere perchè sa che lo porterà ad ottenere dei valori di Forza considerevoli grazie a tensioni meccaniche e tonnellaggi importanti.


Parlando da Tecnico, per l’atleta principiante, lo scopo principale è aumentare i massimali di riferimento, ma a me interessa che impari bene a muoversi sotto il bilanciere, quindi questi tre esercizi hanno un notevole valore puramente sotto l’ aspetto tecnico qualitativo, e vengono associati mentre si eseguono all’interno del programma di allenamento anche tutti gli altri tipici del Bodybuilding.


Per l’atleta avanzato, invece, il fine è utilizzare i massimali già alti (Squat 2 volte il BodyWeight, Panca 1,5 BW, Stacco 2,5 BW) che ha ottenuto su questi tre esercizi per poter sviluppare maggiori stressor neuromuscolari per inviare segnali di una


maggiore sintesi delle proteine per non soccombere sotto carico,

stimolando così l’ aumento della Forza con output considerevoli in termini di intensità di lavoro e lavorare anche con tutti gli altri esercizi tipici del Bodybuilding.

Una volta ottenuti valori di forza ottimali sulle tre alzate principali, dove la biomeccanica del movimento rimane il focus principale, bisognerà lavorare con percentuali di carico “ipertrofiche” e farci del volume, ovvero svuotare le riserve energetiche. Solo in quel modo si genera ipertrofia sui gruppi muscolari delle alzate del Powerlifting, ovvero:

  • Comparto anteriore della coscia (quadricipiti)

  • Comparto posteriore della coscia (femorali e glutei)

  • Pettorali

  • Deltoidi

  • Muscoli Dorsali: quadrato dei lombi, estensori della colonna, romboidei, trapezio, gran dorsale.

Poi cosa succede per tutti gli altri gruppi muscolari?

Semplicemente essi vengono allenati con gli esercizi tipici del Bodybuilding!


Ad esempio i muscoli della schiena possono essere allenati tramite Lat Machine, Pulley, Rematore coi manubri o col bilanciere, Seal Row, Pendlay Row o trazioni corpo libero.

E’ anche possibile andare a svolgere esercizi che richiamano i gruppi muscolari che lavorano in Squat, Panca e Stacco ma applicando la metodologia tipica del Bodybuilding, quindi ripetizioni tendenzialmente in un range medio e tempi sotto tensione alti.





Perchè allenarsi col PowerBuilding?


1. Lavorando sulla Forza grazie a esercizi multiarticolari, (Squat, Panca e Stacco sono gli esercizi che coinvolgono in un solo colpo, il maggior numero di fibre nuscolari possibile) stimoli il sistema nervoso a non cedere sotto carico.

2. Aumentare la Forza sugli esercizi di Squat, Panca e Stacco ti farà aumentare anche la Forza che genererai su tutti gli esercizi meno complessi a livello motorio di questi, che ti fungeranno da esercizi complementari (affondi, pressa, stacco bulgaro…)

3. Lavorare per aumentare la Forza da un vero valore al reclutamento muscolare, fondamentale per generare attivazioni muscolari qualitative.

4. Lavorare coi bilancieri fin dal primo giorno ti insegnerà a mantenere dei setup, ovvero delle posture ottimali che ti permetteranno di muoverti nel miglior modo possibile durante l’esecuzione di Squat, Panca e Stacco, tenendoti lontano da infortuni.

5. Imparare i setup di Squat, Panca e Stacco farà in modo che utilizzerai questi setup anche durante gli esercizi complementari come panca piana coi manubri, rematore col bilanciere, trazioni, chest press, leg press, migliorando la tua attivazione muscolare e generando lavoro di qualità sui distretti muscolari.

6. Fin dal primo giorno avrai dei parametri su cui lavorare, ovvero avrai dei massimali di riferimento sugli esercizi di Squat, Panca e Stacco. Se non li avrai dal primo giorno comunque dovrai prima o poi testare il tuo massimale, per cui avrai comunque dei riferimenti oggettivi con cui paragonare la tua Forza nel tempo. Questo ti spronerà tantissimo a battere i tuoi record nel tempo, facendoti migliorare nei tuoi allenamenti!

7. La Forza è direttamente correlata con la sezione trasversa del muscolo. Se aumenterai la Forza (soprattutto se sei principiante) vorrà dire che sicuramente hai aumentato la sezione trasversa del muscolo, per cui avrai incrementato la tua ipertrofia.

8. Il Powerbuilding ti permetterà di lavorare su tutte le componenti della tensione meccanica, ovvero Carico e Time Under Tension (TUT), poiché allenerai la parte di Forza coi bilancieri e anche la parte di TUT con gli esercizi tipici del Bodybuilding.

9. I programmi dovranno sicuramente avere un obiettivo prestazionale che molto spesso nelle palestre non esiste, non esiste il raggiungimento di un vero e proprio obiettivo prestativo, ma solo la classica scheda (che non ti fa scalare la montagna ma passare di palo in frasca).Inizio modulo

PRO E CONTRO


Di base ci sono due Sport differenti tra loro, il Powerlifting (PL) che è principalmente di performance ci si allena per una vera e proprio prestazione, e il BodyBuilding (BB) dove il focus è il fattore estetico che però oltre un certo livello, va programmato e sovraccaricato con criterio per migliorare sempre, pena la noia e l’ abbandono.


Il PL fa aumentare la Forza sui bilancieri, insegna agli atleti a gestire il carico in termini di creazione del setup, mantenimento della tecnica sotto il peso e quando si fa fatica.

Il PL lavora tantissimo sulla componente di trasmissione elettrica, di attivazione muscolare, quindi neurale, su esercizi che hanno un grado di complessità elevato.

Inoltre, il PL insegna agli atleti a programmare i loro risultati in termini di prestazione.


Il BB è uno Sport in cui molto spesso non si fa enfasi sulla gestione tecnica dei movimenti ma si dà molto più spazio alla componente di cedimento muscolare e di tempi sotto tensione alti durante gli esercizi. I range di ripetizioni infatti sono assai diversi da quelli tipici del PL: generalmente attorno alle 8 – 15 rep ma ci si può spingere anche più in alto. Il BB infatti mira ad un ottenimento ipertrofico utilizzando tecniche di intensità per andare ad aumentare il volume di lavoro sia col tonnellaggio prodotto che col tempo sotto tensione nei distretti muscolari fino a portarli quasi a cedimento e, a volte, si arriva ad esaurire completamente il muscolo.


Nel BB esiste anche una forte componente di gestione alimentare.

Il miglior metodo per quanto riguarda la crescita muscolare è quel metodo che mira a farvi diventare bravi nei 2 fattori che compongono l’ipertrofia: tensione meccanica e stress metabolico


IN CONCLUSIONE


Il PowerBuilding si mette esattamente in mezzo a queste 2 attività sportive.


Prende la capacità di spostare carichi importanti, l’insegnamento dei setup e la gestione tecnica del movimento durante l’esecuzione di esercizi molto complessi dal PL.


Prende inoltre la capacità di portarsi a cedimento o vicino ad esso, di esaurirsi, di “andare oltre” e quindi di lavorare su in importante fattore che compone la tensione meccanica ovvero il “time under tension” (TUT) e sullo stress metabolico e li trasporta sia su Squat, Panca e Stacco che sugli esercizi tipici del BB.





Prende inoltre la componente stimolante di avere dei massimali di riferimento da battere dal PL, in modo che l’atleta sia spronato a battersi, e soprattutto a programmare l’ allenamento, componente fondamentale per riuscire, NON a motivarsi continuamente nel tempo, ma a creare un abitudine virtuosa.


Prende anche la componente di gestione alimentare dal BB Natural (differente dal BB doped old school), fondamentale anch’essa se si vuole ottenere un incremento della massa magra e una diminuzione della massa grassa, ponendo così le basi per poter ottenere il raggiungimento di una condizione estetica da palcoscenico.


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