Il Sovraccarico Progressivo

Uno dei più grandi errori nel mondo del fitness dacché lo conosco, ovvero dal 1996, è quello di pensare di crescere aumentando sempre il carico sull' attrezzo....Ma non è così.


Continuando ad aumentare il carico a un certo punto arriveremo ad uno stallo perché se daremo sempre il massimo, abitueremo il ns. sistema neuromuscolare che quella è la normalità e le nostre performance si bloccheranno. Non ce ne accorgeremo subito lo noteremo dopo un mese o forse due e questo ci manderà in crisi e molti abbandonano, mollano o iniziano a frequentare la palestra in modo più rado e certamente più scazzato.






Il Sovraccarico Progressivo (o Progressive Overloading come si usa in letteratura Fitness) possiamo visualizzarlo come una piramide :


1 - Alla base c'è la TECNICA DI ESECUZIONE di ogni singolo esercizio partendo dai grossi distretti muscolari con esercizi multiarticolari fino al più semplice monoarticolare concentrato. Curare la perfetta meccanica del movimento fin nei minimi particolari porta ad aumentarne il ROM (range of movement) e soprattutto a spingere correttamente il peso utilizzando i muscoli corretti.


2 - Al secondo scalino troviamo le RIPETIZIONI, è inutile aumentare il peso, prima dobbiamo essere capaci di spingere lo stesso peso, correttamente, molte più volte, non serve fermarsi a 8 o 10 perché ce lo dice la scheda del nostro trainer. Bisogna essere capaci di spingere lo stesso peso almeno fino a 15 ripetizioni dopodiché troviamo il terzo scalino della piramide ovvero aumentare le serie


3 - Le SERIE non devono essere per forza tre o quattro ma possono arrivare anche 5, 6 e addirittura 7...anche 8. Per chi frequenta la palestra dopo poco tempo sarà facile aumentare molto i carichi, Ma per chi la frequenta da anni aumentare anche di poco il peso può risultare estremamente pesante, quindi aumentare le serie per aumentare di conseguenza il volume di lavoro è importante ai fini ipertrofici e anche di forza.


4 - Il quarto gradino di questa piramide è dato dal TEMPO, seppur sia un dato poco importante ai fini del l'ipertrofia gioca un ruolo importante a livello prestativo ovvero l' aumento dei tempi sotto tensione e la riduzione dei tempi di recupero porta comunque tutto il sistema muscolare sotto stress. Per esempio lavorando in SuperSet o in Rest Pause o in EDT o utilizzando metodiche di Jump Set, andiamo a massimizzare lo svuotamento del glicogeno muscolare all'interno della cellula.


5 - Il quinto e ultimo step ovvero la punta della piramide è data dall' Aumento del peso! Solo in fase finale andremo ad aumentare il carico sul nostro attrezzo dopo averle provate tutte e soprattutto dopo aver testato i nostri nuovi massimali.


Vuoi sapere come creare la giusta progressione per non andare mai in stallo?

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Buon Allenamento


Alex


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